Starzenie się może być przerażającą częścią życia, ponieważ wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak choroba Alzheimera. Chociaż starzenie się jest nieuniknione, możesz zapobiegać wielu chorobom i utrzymywać mózg w zdrowiu, regularnie ćwicząc i stosując dobrze zbilansowaną dietę, aby zapewnić prawidłowe odżywianie.

Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie  Neurology zdrowy poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi występującymi w dużych ilościach w tłustych rybach, a także w niektórych orzechach i nasionach, jest kluczem do utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu w miarę starzenia się.

W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z University of Texas Health Science Center w San Antonio zbadano związek między stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3 w czerwonych krwinkach a strukturą mózgu i funkcjami poznawczymi w wieku średnim. Naukowcy przyjrzeli się także różnicy w poziomach kwasów tłuszczowych omega-3 między nosicielami genu APOE-e4 – genu najsilniejszego czynnika ryzyka choroby Alzheimera – a osobami niebędącymi nosicielami oraz tym, jak wpłynęło to na ich zdolności poznawcze. 

Dane zebrane od ponad 2000 uczestników bez demencji i udaru mózgu w średnim wieku 46 lat sugerują, że wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3  wiąże się z lepszą strukturą mózgu i funkcjami poznawczymi.

U osób niebędących nosicielami genu APOE-e4 wysoki wskaźnik omega-3 lub wysoki poziom kwasu dokozaheksaenowego (DHA) omega-3 był związany z większą objętością hipokampa, podczas gdy u nosicieli genu wysoki poziom kwasu eikozapentaenowego kwas (EPA), również omega-3, został powiązany z lepszym rozumowaniem abstrakcyjnym.

 

Badanie jest jednym z pierwszych, które zidentyfikowało związek między poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 a zdrowiem mózgu w młodszej populacji.

„Nowym wkładem jest to, że nawet w młodszym wieku, jeśli masz dietę zawierającą niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, już chronisz swój mózg przed większością wskaźników starzenia się mózgu, które obserwujemy w średnim wieku”, Claudia Satizabal, główny autor badania, powiedział w oświadczeniu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać głównie ze źródeł dietetycznych, takich jak tłuste ryby, żywność wzbogacona w omega-3 i suplementy diety. W mózgu DHA jest włączany do błon komórek nerwowych i glejowych. Zarówno DHA, jak i EPA są metabolizowane do bioaktywnych cząsteczek zaangażowanych w neurogenezę, neuroprzekaźnictwo i ustępowanie stanów zapalnych.

U osób starszych badania obserwacyjne sugerują, że wyższe spożycie DHA i EPA może chronić przed chorobą Alzheimera. Tymczasem badanie opublikowane w czasopiśmie Alzheimer's & Dementia  powiązało diety prozapalne , które są ubogie w omega-3, z mniejszą objętością mózgu i innymi markerami starzenia się mózgu u osób starszych.

Kwasy tłuszczowe omega zapewniają korzyści dla mózgu

Kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 i omega-9 to ważne tłuszcze, które musisz dostarczać z pożywieniem. Te zdrowe tłuszcze oferują korzyści dla mózgu, ale ważne jest, aby uzyskać odpowiednią równowagę między nimi.

Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo i używanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania, aby uzyskać zrównoważony stosunek kwasów tłuszczowych omega. Zalecają również zmniejszenie spożycia olejów roślinnych, aby ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6, o których mówi się, że w dużych ilościach działają prozapalnie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, którego organizm nie jest w stanie wytworzyć, dlatego określa się je jako „niezbędne tłuszcze” lub tłuszcze, które musisz uzyskać z pożywienia. Trzy rodzaje kwasów omega-3, których potrzebujesz dla zdrowego mózgu, to:

  • Kwas eikozapentaenowy (EPA), który jest potrzebny do produkcji eikozanoidów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Stwierdzono również, że EPA pomaga zmniejszyć objawy depresji.
  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA), który stanowi około ośmiu procent masy mózgu i jest niezbędny do zdrowego rozwoju i funkcjonowania mózgu.
  • Kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest przekształcany, choć nieefektywnie, w EPA lub DHA wewnątrz organizmu. ALA korzystnie wpływa na serce, układ odpornościowy i układ nerwowy.

Według badań EPA i DHA działają wyłącznie przez błony komórkowe i wytwarzają metabolity, które zapewniają ochronę komórek mózgowych. Podczas gdy DHA odgrywa rolę w płynności błony komórkowej i uwalnianiu ważnych substancji chemicznych w mózgu, EPA wpływa na zachowanie i nastrój.

U starszych osób suplementacja EPA i DHA jest uważana za konieczną ze względu na ich znaczący wpływ na wydajność mózgu. Jak donosi badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients , EPA może poprawić przepływ krwi do mózgu „globalnie i na żądanie w aktywowanych obszarach mózgu”, co korzystnie wpływa zarówno na nastrój, jak i funkcje poznawcze.

Tymczasem mówi się, że DHA chroni przed spadkiem pamięci, zapobiegając zapalnej śmierci komórek mózgowych – patologicznej podstawie choroby Alzheimera. Zapewniając odpowiedni przepływ krwi i zapobiegając zapalnej degeneracji komórek mózgowych, zarówno EPA, jak i DHA mogą pomóc starszym osobom zachować optymalną wydajność mózgu.

EPA i DHA można uzyskać bezpośrednio z tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki. Weganie i wegetarianie mogą uzyskać dużo ALA z pokarmów takich jak nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, awokado i niektóre zielone warzywa liściaste. Aby zapewnić jakość i bezpieczeństwo, unikaj łososia hodowlanego i zawsze wybieraj produkty ekologiczne. Alternatywnie możesz uzyskać kwasy omega-3 z oleju rybiego i suplementów oleju z alg.

Kwasy tłuszczowe omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-6 to także niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które głównie dostarczają energii.

Najczęstszym kwasem omega-6 jest kwas linolowy, który organizm może przekształcić w dłuższe tłuszcze omega-6, takie jak kwas arachidonowy. Kwas arachidonowy również wytwarza eikozanoidy, ale w przeciwieństwie do eikozanoidów pochodzących z EPA, są one  bardziej prozapalne, dlatego eksperci nie zalecają wysokiego spożycia kwasu linolowego.

Z drugiej strony badania wykazały, że zwiększenie spożycia omega-6,  kwasu gamma-linolenowego (GLA), może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Badanie opublikowane w czasopiśmie Pharmaceutical Biology  wykazało również, że GLA w niskich dawkach wywiera działanie przeciwstarzeniowe na mózg. GLA chroni przed zaburzeniami pamięci i uczenia się, hamując wytwarzanie końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), rodziny związków uważanych za odpowiedzialne za zmiany obserwowane podczas starzenia, a także za rozwój wielu chorób związanych z wiekiem.

Jednak w przeciwieństwie do kwasu linolowego, GLA można uzyskać tylko z kilku źródeł , takich jak spirulina i oleje z nasion wiesiołka, czarnej porzeczki i ogórecznika.

Kwasy tłuszczowe omega-9

Kwasy tłuszczowe omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie są uważane za niezbędne, ponieważ organizm może je wytwarzać.

Kwas oleinowy, który znajduje się w orzechach, nasionach i zdrowych olejach, takich jak oliwa z oliwek, jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-9 w diecie człowieka.

Według japońskiego badania z udziałem 154 starszych osób codzienne spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-9 pomogło uczestnikom w utrzymaniu zdrowych funkcji poznawczych. W szczególności stwierdzono, że kwas oleinowy chroni przed pogorszeniem funkcji poznawczych.

Uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych z diety znacznie przyczynia się do zachowania zdrowego mózgu w miarę starzenia się. Aby zachować bystry umysł, włącz do swojej diety obfite źródła kwasów tłuszczowych omega i prowadź zdrowy tryb życia.

Jak sprawdzić Twój poziom kwasów omega-3 w organizmie?

Najlepszym sposobem jest zbadanie zawartości kwasów omega-3 przez badanie krwi. Możesz zamówić odpowiedni test, zrobić go w domu i wysłać do laboratorium. Wynik znajdziesz wpisując specjalny kod na stronie internetowej laboratorium.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 (poza żywnością) jest suplement BalanceOil.

Zapisz się na otrzymywanie wiadomości o zdrowiu na emaila: https://bit.ly/NaZrowie 


 

 

Zadbaj o swoje zdrowie – zrób zakupy naturalnych ziół i suplementów naSklepie.pl dla siebie i swoich bliskich. 

Złoto i srebro koloidalne. | Suplementy. | Naturalne zioła. | Książki. | Dekoracje obrazy i szkice. | DMSO. | Rękodzieło